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# 健康飲食習(xí)慣 #

  高血壓和糖尿病是威脅現(xiàn)代人健康的兩大慢性病，飲食管理是控制病情的核心環(huán)節(jié)。然而，許多患者對“怎么吃？”仍存在困惑。長沙市中心醫(yī)院（南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院）營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師孫艷為大家定制科學(xué)食譜，并破解常見誤區(qū)，幫助患者吃出健康。

一、營養(yǎng)科醫(yī)生定制

營養(yǎng)科醫(yī)生定制：一日三餐示范

1、早餐：（約400大卡）雜糧燕麥粥：燕麥片50g（煮粥）+ 奇亞籽5g無糖酸奶100ml + 藍(lán)莓50g水煮蛋1個(gè)堅(jiān)果10g（杏仁/核桃）飲品：綠茶/檸檬水營養(yǎng)解析：低GI碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+Omega-3

2、午餐：（約600大卡）雜糧飯100g（糙米+藜麥）香煎三文魚80g（橄欖油+黑胡椒）清炒菠菜200g（蒜末+山茶油）涼拌木耳50g（醋+亞麻籽油）湯品：海帶豆腐湯（無鹽）營養(yǎng)解析：DHA+膳食纖維+植物蛋白

3、晚餐：（約500大卡）蒸紅薯150g（帶皮）雞胸肉100g（低溫慢煎+迷迭香）炒時(shí)蔬150g（西蘭花/彩椒/南瓜，橄欖油炒）紫甘藍(lán)沙拉50g（蘋果醋調(diào)味）飲品：無糖豆?jié){200ml營養(yǎng)解析：慢碳+抗氧化物質(zhì)+易消化蛋白

二、常見飲食誤區(qū)

1、“不吃鹽會沒力氣。”

鈉離子確實(shí)維持神經(jīng)肌肉功能，但日常食物（肉/蛋/蔬菜）已含天然鈉，完全不吃鹽≠缺鈉。長期極端低鈉可能乏力，但普通人少吃加工食品即可，無需刻意補(bǔ)鹽。

2、“糖尿病患者不能吃主食。”

對于糖友來說，主食必須吃，但要選對！全谷物（燕麥、糙米）升糖慢，搭配蛋白質(zhì)/纖維（如雜豆飯）更穩(wěn)血糖。完全戒碳水可能引發(fā)低血糖或酮癥酸中毒（尤其1型糖尿病）。

3、“植物油健康可以多吃”

植物油（如葵花籽油、玉米油）含多不飽和脂肪酸，相對健康，但高溫易氧化（產(chǎn)生醛類致癌物）。每日建議25—30g（約2-3瓷湯匙），過量同樣可致肥胖/脂肪肝。

4、“無糖食品隨便吃”

“無糖”≠無熱量！可能含糖醇（如山梨醇）或代糖，部分仍升血糖（如麥芽糖醇）。大量吃無糖糕點(diǎn)/飲料，照胖不誤，還可能引起腹瀉（糖醇的滲透型腹瀉）。

5、科學(xué)建議：

鹽：每日≤5g（一啤酒瓶蓋），高血壓患者更需控量。

主食：糖尿病患者每餐1拳頭雜糧飯，搭配綠葉菜。

油：涼拌用橄欖油/亞麻籽油，炒菜選高煙點(diǎn)油（茶油/牛油果油）。

無糖食品：看配料表，選“零卡糖”款，但仍需控制總量。

核心邏輯：脫離劑量談毒性都是耍流氓，均衡才是王道！

三 、健康調(diào)味替代方案

  孫艷介紹，健康調(diào)味方面有多種替代方案可助力減鹽增香、優(yōu)化飲食：

  1、在減鹽不減味的選擇上，可借助酸味食材來增添鮮味，如檸檬汁、陳醋，它們能以清爽的酸度提升菜品風(fēng)味層次；天然香料也是不錯(cuò)的選擇，蔥姜蒜、羅勒、迷迭香等，能為菜肴賦予獨(dú)特香氣；還可利用鮮味食材進(jìn)行加持，像無鹽的香菇粉、蝦皮粉，讓菜品在低鹽狀態(tài)下依舊鮮美可口。

  2、在油脂選擇上，也有優(yōu)質(zhì)之選：亞麻籽油適合用于涼拌菜肴，它富含Omega-3，能為身體提供必需的營養(yǎng)；山茶油煙點(diǎn)較高，適合低溫快炒，能較好地保留食材營養(yǎng)和油脂品質(zhì)；芥花油的單不飽和脂肪酸比例均衡，是一種較為健康的食用油選擇。

  孫艷表示，科學(xué)飲食不是“苦行僧式”的限制，而是用智慧選擇食材。慢性病患者通過合理膳食，不僅能控制指標(biāo)，更能提升整體健康水平和生活質(zhì)量。孫艷提醒，高血壓患者每日攝鹽量應(yīng)＜5g，警惕隱形鹽（醬油、醬料、加工食品）。糖尿病患者需定時(shí)定量進(jìn)餐，避免血糖劇烈波動。合并兩種疾病者，需兼顧低鹽、低糖、高纖維，優(yōu)先選擇低GI食物（如雜糧、莓類水果等）。

供稿丨宣傳部 秦璐
一審丨營養(yǎng)科 孫艷
二審丨宣傳部 李晶
三審丨宣傳部 周陽